|
 Czy wiecie, że uczucie pragnienia oznacza, że nasz
organizm ma deficyt wody równy 1,5 l? A czy słyszeliście o tym, że
niezrekompensowana dwuprocentowa utrata wody (czyli 1 l dla osoby o
wadze około 70 kg) pociąga za sobą dwudziestoprocentowy spadek
wytrzymałości? Godziny treningu przestają się opłacać jeśli nie
pijecie wystarczającej ilości wody przed, w trakcie i po wysiłku.
1. Woda i jej funkcje
Nawodnione ciało
Woda
stanowi od 60 do 70 % masy ciała. Jej rozkład w naszym ciele jest
następujący: 90 % wody w osoczu krwi, 40 % wody w kościach, 70 % wody w
mięśniach. Stąd nie należy zapominać, że niedobór wody może być
przyczyną niektórych urazów, np.: zerwania czy zapalenia ścięgna.
Mokry pokarm
Woda
jest najbardziej elementarnym składnikiem pożywienia. Jest ona rozpuszczalnikiem większości pokarmów i pośredniczy w naprawie szkód
spowodowanych urazami. W razie jakiejś
kontuzji woda jest transportowana dzięki osmozie przez błonę komórkową, co
pozwala komórką odżywiać się i eliminować szkody.
Termoregulacja
Ruszam
się, więc pocę się! Działanie mięśni jest połączone z wytwarzaniem
ciepła, które podwyższa temperaturę ciała. Za to, abyśmy się zbytnio nie
przegrzali, odpowiada termoregulacja, czyli przepływ wody przez nasz
organizm. Jest to czynnik niezbędny do pocenia się. Mechanizmy te są bardzo skuteczne w
chłodzeniu, ale powodują znaczną utratę wody. W temperaturze 28°C
biegacz potrzebuje 2 litrów płynów na godzinę, żeby nie być narażonym
na przegrzanie.
Reakcje enzymatyczne
Woda
bierze udział w reakcjach biochemicznych (synteza, dotlenianie,
redukcja, transfer energetyczny). Wszystkie enzymy są białkami i
wszystkie białka komórkowe muszą podlegać czynnościom enzymatycznym. Szczególnie wspinacze nie powinni zapominać o tym, że
najważniejsze białko mięśniowe – miozyna – jest enzymem aktywnym.
Najlepszy amortyzator
Kiedy
nie da się uniknąć wypadku płyn mózgowo-rdzeniowy jest rodzajem
crash-padu i pozwala uniknąć naszemu mózgowi uderzenia w czaszkę.
Raczej dobrze jest zachować wysoki poziom tego płynu...
2. Odwodnienie
Odwodnienie
jest zmniejszeniem ilości wody zawartej w organizmie do tego stopnia,
że zostaje zaburzone jego prawidłowe funkcjonowanie. Odwodnieniu mogą
towarzyszyć zaburzenia gospodarki elektrolitowej. Woda rozdzielona jest
na dwa systemy: 2/3 wody międzykomórkowej bogatej w potas znajduje się w komórkach;
1/3 wody pozakomórkowej bogatej w sód wchodzi w skład krwi i
żółci. Środowiska wewnątrz- i zewnątrzkomórkowe są separowane poprzez
błonę osmotyczną, przepuszczającą wodę i nieprzepuszczalną dla soli
mineralnych.
Przy zmianie koncentracji soli mineralnych płyn najmniej skoncentrowany
rozpowszechnia się w kierunku najbardziej skoncentrowanego, powodując
szkody mniej lub bardziej niebezpieczne dla metabolizmu: oto sytuacja powodowana przez odwodnienie.
Jak się odwodnić?
-
odwodnienie
przez utratę równowagi między wodą a solą (Jest to zjawisko często
występujące w ciepłych krajach lub towarzyszące wielogodzinnemu
wysiłkowi wytrzymałościowemu. W konsekwencji następuje osłabienie
koncentracji soli, które należy uzupełniać poprzez
dodawanie do wody od 3 do 4 gramów soli na litr wody)
|
Przyczyny odwodnienia
|
-
czas trwania wysiłku warunkuje utratę wody
-
warunki
klimatyczne (Słońce, wiatr mogą w istotny sposób przyczyniać się do
odwodnienia. Nie zdajemy sobie sprawy ze złych konsekwencji, jakie może
mieć malutki sympatyczny wietrzyk, który zdawałoby się jedynie
przyjemnie chłodzi)
-
zimno odwadnia organizm w sposób mniej oczywisty niż ciepło, a jednak równie niebezpieczny
-
wilgotność
powietrza: im bardziej powietrze jest wilgotne, tym bardziej parowanie
jest trudne, a im bardziej ciało nagrzewa się tym bardziej się
odwadnia
-
wysokość w górach:
powietrze suche i zimne „pali” płuca i powoduje mocne parowanie wody
przy każdym oddechu
|
Konsekwencje odwodnienia
Organizmy sportowców, jak i reszty ludzi reagują w sposób podobny na odwodnienie:
- reakcja mięśni i ścięgien: skurcze, zerwanie ścięgna
- podwyższenie temperatury
- przyspieszenie pracy serca
- spadek ciśnienia krwi
- problemy z oddawaniem moczu
- złe ukrwienie naczyń krwionośnych (ryzyko odmrożenia)
- problemy z trawieniem
- złe samopoczucie, zmęczenie, potrzeba częstego odpoczywania
|
Spadek wytrzymałości w zależności od utraty wody:
- przy utracie 2 % wody (czyli 1 l dla osoby o wadze 70 kg) wytrzymałość spada o 20 %
- przy utracie 3 % wody długość trwania wysiłku spada o 20 %, częstotliwość skurczy serca zwiększa się o 5 %
- przy
utracie 5 % wody (czyli 2,5 l dla osoby o wadze 70 kg), długość wysiłku
zmniejsza się o 40 %, częstotliwość skurczy serca wzrasta o 10 %
|
3. Regularne nawadnianie
Zapotrzebowanie na wodę zależne jest między innymi od dziennego spożycia kalorii. Może się ono wyrażać w formule: 1 ml wody na 1 zużytą kalorię (3 l / 3000 kal.). Jednak formuła ta jest zmienna w zależności od wysiłku i klimatu. W
ten sposób człowiekowi o siedzącym trybie życia wystarczy
wypicie 2,5 l wody na dzień. Jednak gdyby znalazł się na pustyni jego organizm
potrzebowałby 6 litrów wody.
Kiedy, jak i co pić podczas wysiłku?
Przed
Podczas
rozgrzewki, ażeby nie zagrażać dobremu samopoczuciu mięśni, poziom wody
musi pozostać niezakłócony. W tym celu trzeba pić wodę mineralną.
Podczas
Należy
regularnie wyrównywać utratę wody, pijąc niewielkie ilości – co 10 min,
0,5-1 l na godzinę. Woda może być delikatnie osolona (szczypta), ażeby
zrekompensować utratę minerałów. Można również uzupełniać niedobory
węglowodanów (25 g miodu na 1 l), aby zapobiec hipoglikemii.
Uwaga!
Kiedy jest zimno pijcie ciepłe napoje! Wasza energia zostanie lepiej
spożyta na wysiłek, zamiast służyć do ogrzania ciała.
Po
Utrata
wody musi zostać zrekompensowana w ciągu 24 godzin po wysiłku. Po
zakończeniu treningu należy pić wodę mineralną. Na posiłek doskonała
będzie zupa, która dodatkowo nawodni organizm.
Zobacz również:
|
Trening...? A na co to komu?! cz.1
