|
Autor: Jakub Rozbicki / UKA
Podstawy treningu wspinaczkowego
Kilka słów o treningu dla początkujących
Najlepszym treningiem wspinania jest... wspinanie! Ale co to właściwie oznacza? Dla wielu wspinaczy trening kojarzy
się ze spędzanie wielu godzin na panelu i siłowni gdzie kształtują
swoją siłę. Ale jednocześnie często owi siłacze odnoszą bardzo
umiarkowane sukcesy w skałach,czy na zawodach. Dlaczego tak się
dzieje? Bowiem aby być dobrym wspinaczem nie wystarczy być silnym (choć
to oczywiście pomaga). Treningiem wspinaczkowym możemy nazwać wszystkie
te działania, które sprzyjają pokonywaniu coraz trudniejszych i
bardziej wymagających dróg wspinaczkowych w jak najlepszym stylu.
Wszystko co nam w tym pomoże będzie swego rodzaju treningiem. Buldering
nauczy nas planowania i "czytania" drogi, wspinaczki OS przyzwyczają
naszej psychę, że trzeba napierać mimo wątpliwości, wspinaczka po
długich drogach nauczy strategii oszczędzania sił, wspinaczka na czas -
nie zastanawiać się nadmiernie, podróże dadzą możliwość wspinania w
różnej skale i formacjach. To wszystko wpłynie na wzrost naszej formy.
Jak zatem wszystkie te aspekty ze sobą połączyć? Jaka kombinacja da
największy wzrost formy? Jednoznacznej odpowiedzi nie ma. Każdy z nas
ma swoje indywidualne predyspozycje i upodobania. Jednemu wychodzi
lepiej on-sight, drugiemu buldery, trzeci znowu daje ze szmaty 10 razy
z rzędu. Największą pułapką treningową jest to, że najbardziej lubimy
trenować właśnie to co nam najlepiej wychodzi. Jak to przyjemnie robić
coraz to trudniejsze przystawki kiedy inni dawno odpadli. Niestety
podstawową zasadą jest to aby trenować przede wszystkim to co sprawia
nam największą trudność. Ale to już uwaga do osób bardziej
zaawansowanych.
Ponieważ osobom początkującym z reguły wszystko wychodzi jeszcze nie
najlepiej, tak naprawdę każdy trening przynosi korzyści. Każdy wyjazd w
skały, każde podciągnięcie na drążku, każda sesja rozciągania to mały
postęp. Rzecz w tym jednak, że ćwicząc czy też wspinając się z pewnym
planem i wiedzą w zanadrzu możemy stanowczo zredukować ilość kroków
koniecznych do przejścia naszego pierwszego VI, VI.1 czy VI.2.
Możemy zatem sformułować kilka wskazówek dla osób początkujących:
|
-
wspinaj się jak najwięcej po stosunkowo łatwych drogach, kilometry
przebytej skały - nie jej trudności, mają w początkowej fazie
największy wpływ na Twój progres.
-
rozpocznij wspinanie z kimś doświadczonym - instruktor lub
doświadczony kolega wyeliminuje błędy w technice wspinania już na
wstępie. Również obserwacja doświadczonego wspinacza dużo daje w tym
względzie.
-
zacznij podciągać się na drążku - żadne ćwiczenie tak nie wpływa na
wzrost formy (szczególnie na początku) jak podciąganie właśnie.
-
zadbaj o swoją ogólną formę sportową - jeżeli nigdy nie trenowałeś
przydałoby się trochę pobiegać i porozciągać. Szczególnie to drugie
stanowi znaczne ograniczenie we wspinaniu. Osoby dobrze rozciągnięte
zużywają mniej siły od 'sztywników' bo są w stanie stanąć tam, gdzie
noga tych drugich nie sięga.
-
po lecie w skałach zacznij regularnie chodzić na sztuczną ścianę -
zima spędzona na panelu zaowocuje niezawodnie w skałach w następnym
sezonie.
|
Jak zacząć szlifować formę
Decydując się na trening wspinaczkowy podejmujemy decyzję, że nasze
wspinanie nie jest już czystą rekreacją. Osobie o nastawieniu
rekreacyjnym trening nie jest do niczego potrzebny. Już samo uprawianie
wspinaczki jest wystarczające, aby robić to coraz lepiej. Jednocześnie
jednak postępy osoby "rekreacyjnej" w porównaniu do osoby trenującej
będą bardzo małe. Na ten sam wzrost formy wspinaczkowej można pracować
rok i 5 lat.
Poniższe artykuły przeznaczone są dla tych osób, które zdecydowały,
że chcą, aby ich progres wspinaczkowy był znaczny - zdecydowały się na
trening.
Aby zacząć skutecznie trenować należy przestrzegać pewnych zasad -
będą one skrótowo omawiane przy każdym z komponentów treningowych.
Dla osób początkujących priorytetowe jest:
|
-
Zdobycie i wyćwiczenie prawidłowej techniki ruchu
Dobra technika to 90% sukcesu. Nawet bardzo silne osoby borykają
się ze stosunkowo łatwymi drogami dlatego, że bardzo nieekonomicznie
ustawiają swoje ciało podczas wspinaczki. Technika to nic innego jak
umiejętność najbardziej ergonomicznego poruszania się w czasie
wspinaczki.
Co więcej, sposoby poruszania się, inaczej kody ruchowe (engramy),
bardzo łatwo wchodzą nam w nawyk. Jeśli zatem zaniedbamy sprawę na
początku, bardzo trudno będzie nam później wyplenić złe nawyki.
-
Przygotowanie swego ciała do obciążeń wspinaczkowych
Wspinanie bardzo intensywnie eksploatuje naszą górną połowę ciała -
palce, ramiona, plecy. Jeśli nigdy wcześniej nie uprawialiśmy sportów
siłowych, lub co najmniej zbliżonych, trudno będzie nam na początku
przezwyciężyć własną słabość. Dlatego bardzo ważna jest praca nad
poprawą sprawności i siły naszych mięśni.
-
Przygotowanie ogólne
Jeśli jesteś osobą generalnie wysportowaną, to nie ma problemu.
Wspinanie nie stawia nam szczególnych wymagań wydolnościowych -
przynajmniej na początku. Ale jeśli nigdy się specjalnie nie ruszałeś,
to musisz koniecznie zacząć. Nie da się tylko wspinać. Cały organizm
musi przystosować się do zmian, również Twoje serce, układ krążenia i
inne. Warto zatem abyś regularnie biegał, wsiadał na rower czy pływał.
Sporty aerobowe pomogą ci zwiększyć wydolność organizmu jak i zredukują
np. niepotrzebną tkankę tłuszczową (o ile się takiej dorobiłeś).
|
Technika
Nie ma lepszej metody ćwiczenia techniki, niż pod okiem dobrego
instruktora lub doświadczonego wspinacza, których chce i umie swoja
wiedzę przekazać. Metoda prób i błędów daje oczywiście rezultaty, ale
najlepiej aby ktoś na bieżąco korygował nasze ustawienia, czy sposób
poruszania. Inną metodą może być podpatrywanie dobrych wspinaczy. Tutaj
wiele zależy od talentu ruchowego. Jeżeli jesteśmy w stanie odtworzyć
ruch jedynie go obserwując - jesteśmy wygrani, jeśli nie... to nic nam
to nie da. Na pocieszenie można dodać, że płynność poruszania
przychodzi też sama z czasem. Im bardziej będziemy wspinaczkowa
wprawni, tym łatwiej będzie nam przychodzić stawianie nóg na stopniach,
balansowanie ciałem czy skręty.
Technikę warto ćwiczyć zawsze na początku treningu, oczywiście po
rozgrzewce. Wypoczęte ciało jest bardziej skore do "łapania" nowych
ruchów niż ciało zmęczone. Dopiero następnym krokiem będzie
uodparnianie naszej techniki na zmęczenie. Niestety, kiedy jesteśmy już
zmęczeni, do dyspozycji mamy tylko te najlepiej utrwalone kody ruchowe.
Reszta ucieka i zaczynamy poruszać się jak słoń w składzie porcelany.
Nad czym warto pracować:
|
-
Praca nóg
A więc stawianie nóg na różnych stopniach - małych, wąskich, obłych
i innych, również tych najmniej wygodnych. Większość początkujących
osób ma tendencję do stawiania nóg bokiem czując się wówczas pewniej.
Przestawienie się na zaufanie, że stając jedynie na czubku buta nie
ześlizgniemy się wymaga czasu. Warto jednak zmuszać się do takiej pracy
nóg, choć początkowo wydaje nam się to bardziej męczące.
-
Praca rąk
Nie będziemy pisać o rożnych typach chwytów wspinaczkowych, bo
teoria nic tu nie da. Oczywiście rękę można ułożyć mniej lub bardziej
optymalnie, ale to już kwestia wyczucia samego wspinacza. Co jednak
warto poćwiczyć, to taki sposób chwytania, aby jak najmniej męczyły się
mięśnie, w szczególności przedramienia. Łapiąc chwyty na wysokości
klatki piersiowej pracujemy cały czas w przybloku, co doprowadza do
szybkiego zmęczenia. Naszym celem jest takie łapanie chwytów, aby w jak
największym stopniu "wisieć" na chwycie a nie się go trzymać. Możemy
ćwiczyć te umiejętność łapiąc chwyty położone wyżej i tak obniżając się
na nogach, aby nasze ramie było wyprostowane. Naprawdę warto poćwiczyć.
-
Balansowanie ciałem
Balansowanie to nic innego jak przenoszenie środka ciężkości, tak,
aby utrzymywać cały czas równowagę podczas wspinania. Szczególnie ma to
zastosowanie podczas wspinaczki w pionie. Balans najlepiej ćwiczyć na
pionowych trawersach - poruszanie się w bok wymaga dużego skupienia na
przesuwaniu środka ciężkości. Pozwala jednocześnie na łatwe
wychwytywanie błędów przez partnera i korygowanie ich na bieżąco. W
ramach ćwiczenia balansu warto zrobić sobie kilka trawersów, w lewo i w
prawo gdzie ruchy wykonujemy jedynie po krzyżu. Wymusza to dobre
ustawienie nóg, aby nie stracić równowagi.
-
Technika poruszania w przewieszeniu
Nawet dla osób początkujących wspinanie w przewieszeniu jest jak
najbardziej wskazane. Wymusza ono bowiem zupełnie inną technikę
poruszania - skręty. Poobserwujmy na sztucznej ścianie dobrych
wspinaczy - żaden z nich nie porusza się w przewieszeniu frontalnie.
Postarajmy się zaobserwować specyfikę tego ruchu. Skręt następuje przed
sięgnięciem do następnego chwytu. Dzięki niemu zwiększa się zasięg
ruchu oraz zmniejsza siła potrzebna do jego wykonania. Bardzo często
popełnianym błędem początkujących osób jest wstawianie się od razu
bokiem na stopnie. Na stopnie stajemy frontalnie (lub tak jak to
wymuszają) a skręt następuję chwilę potem i dotyczy naszych kolan a nie
stóp.
|
Trening techniki może być prowadzony podczas wspinania po łatwych
drogach lub na trawersach. Aby ćwiczyć technikę drogi muszą być
naprawdę łatwe. Kiedy walczymy o przetrwanie nigdy nie skupimy się
wystarczająco na samym ruchu. Mówi się, że technikę ćwiczy się w
warunkach 2 stopnie niżej od swego poziomu. Jeśli zatem robisz V ćwicz
na III, max IV (w przewieszeniu trochę trudno o III :).
Zobacz również:
|
| Trening wspinaczkowy | Witam wszystkich.
szukam szkoly - instruktora z okolic jeleniej Gory albo wroclawia.Bardzo chcialbym zaczoc sie wspinac.szukam doswiatczonego instruktora ,profesjonalnego treningu wspinaczkowego.Podaje muj email. g.rafae@wp.pl
dziekuje i prosze o kontakt asap |
| |
| re: Trening wspinaczkowy | Myślę, że parę lekcji z instruktorem od języka polskiego też by Ci się przydało  Ortografia kuleje... |
|
Tylko zalogowani użytkownicy mogą komentować materiały. Zaloguj się lub zarejestruj. |
Stopy i stopnie. Pracuj nie tylko głową!
