Advertisement

Dla początkujących
Menu
Strona główna
Aktualności
Artykuły
Filmy i zdjęcia
Społeczność
Ogłoszenia
Forum
Linki
Wyszukaj
Warszawa
Gdzie się wspinać?
Topo
Instruktorzy
Sekcje
Logowanie
climb.pl
szkoła językowa francuski hiszpański warszawa
Ankieta
Najlepsze skały w Europie:
Polska
Francja
Hiszpania
Włochy
Niemcy
inny kraj
nie lubię skał w Europie
Wszystkie ankiety
Stworzone dla:
Mozilla Firefox
feed image
Najczęściej czytane artykuły
Tagi artykułów
asekuracja bali bezpieczeństwo bulder buty chorwacja dws dziecko francja gekomat historia hiszpania horoskop karabinek kobieta kontuzja kusztelak leczenie lina męski szowinizm ondra początkujący przyrząd psychologia siurana sprzęt technika trening trip troczek uprząż warszawa wdahu wolski zawody
Dla początkujących Trening wspinaczkowy
Tagi: trening  siła  wytrzymałość  technika  początkujący  bulder  przyblok
Redaktor: mik6e 17-02-2008  (zmieniany: 27-09-2008)

Autor: Jakub Rozbicki / UKA

Podstawy treningu wspinaczkowego

Kilka słów o treningu dla początkujących

Najlepszym treningiem wspinania jest... wspinanie! Ale co to właściwie oznacza? Dla wielu wspinaczy trening kojarzy się ze spędzanie wielu godzin na panelu i siłowni  gdzie kształtują swoją siłę. Ale jednocześnie często owi siłacze odnoszą bardzo umiarkowane sukcesy w skałach,czy na zawodach. Dlaczego tak się dzieje? Bowiem aby być dobrym wspinaczem nie wystarczy być silnym (choć to oczywiście pomaga). Treningiem wspinaczkowym możemy nazwać wszystkie te działania, które sprzyjają pokonywaniu coraz trudniejszych i bardziej wymagających dróg wspinaczkowych w jak najlepszym stylu. Wszystko co nam w tym pomoże będzie swego rodzaju treningiem. Buldering nauczy nas planowania i "czytania" drogi, wspinaczki OS przyzwyczają naszej psychę, że trzeba napierać mimo wątpliwości, wspinaczka po długich drogach nauczy strategii oszczędzania sił, wspinaczka na czas - nie zastanawiać się nadmiernie, podróże dadzą możliwość wspinania w różnej skale i formacjach. To wszystko wpłynie na wzrost naszej formy.

Jak zatem wszystkie te aspekty ze sobą połączyć? Jaka kombinacja da największy wzrost formy? Jednoznacznej odpowiedzi nie ma. Każdy z nas ma swoje indywidualne predyspozycje i upodobania. Jednemu wychodzi lepiej on-sight, drugiemu buldery, trzeci znowu daje ze szmaty 10 razy z rzędu. Największą pułapką treningową jest to, że najbardziej lubimy trenować właśnie to co nam najlepiej wychodzi. Jak to przyjemnie robić coraz to trudniejsze przystawki kiedy inni dawno odpadli. Niestety podstawową zasadą jest to aby trenować przede wszystkim to co sprawia nam największą trudność. Ale to już uwaga do osób bardziej zaawansowanych.

Ponieważ osobom początkującym z reguły wszystko wychodzi jeszcze nie najlepiej, tak naprawdę każdy trening przynosi korzyści. Każdy wyjazd w skały, każde podciągnięcie na drążku, każda sesja rozciągania to mały postęp. Rzecz w tym jednak, że ćwicząc czy też wspinając się z pewnym planem i wiedzą w zanadrzu możemy stanowczo zredukować ilość kroków koniecznych do przejścia naszego pierwszego VI, VI.1 czy VI.2.

Możemy zatem sformułować kilka wskazówek dla osób początkujących:

  • wspinaj się jak najwięcej po stosunkowo łatwych drogach, kilometry przebytej skały - nie jej trudności, mają w początkowej fazie największy wpływ na Twój progres.
  • rozpocznij wspinanie z kimś doświadczonym - instruktor lub doświadczony kolega wyeliminuje błędy w technice wspinania już na wstępie. Również obserwacja doświadczonego wspinacza dużo daje w tym względzie.
  • zacznij podciągać się na drążku - żadne ćwiczenie tak nie wpływa na wzrost formy (szczególnie na początku) jak podciąganie właśnie.
  • zadbaj o swoją ogólną formę sportową - jeżeli nigdy nie trenowałeś przydałoby się trochę pobiegać i porozciągać. Szczególnie to drugie stanowi znaczne ograniczenie we wspinaniu. Osoby dobrze rozciągnięte zużywają mniej siły od 'sztywników' bo są w stanie stanąć tam, gdzie noga tych drugich nie sięga.
  • po lecie w skałach zacznij regularnie chodzić na sztuczną ścianę - zima spędzona na panelu zaowocuje niezawodnie w skałach w następnym sezonie.

 Jak zacząć szlifować formę

Decydując się na trening wspinaczkowy podejmujemy decyzję, że nasze wspinanie nie jest już czystą rekreacją. Osobie o nastawieniu rekreacyjnym trening nie jest do niczego potrzebny. Już samo uprawianie wspinaczki jest wystarczające, aby robić to coraz lepiej. Jednocześnie jednak postępy osoby "rekreacyjnej" w porównaniu do osoby trenującej będą bardzo małe. Na ten sam wzrost formy wspinaczkowej można pracować rok i 5 lat.

Poniższe artykuły przeznaczone są dla tych osób, które zdecydowały, że chcą, aby ich progres wspinaczkowy był znaczny - zdecydowały się na trening.

Aby zacząć skutecznie trenować należy przestrzegać pewnych zasad - będą one skrótowo omawiane przy każdym z komponentów treningowych.

Dla osób początkujących priorytetowe jest:

  • Zdobycie i wyćwiczenie prawidłowej techniki ruchu
    Dobra technika to 90% sukcesu. Nawet bardzo silne osoby borykają się ze stosunkowo łatwymi drogami dlatego, że bardzo nieekonomicznie ustawiają swoje ciało podczas wspinaczki. Technika to nic innego jak umiejętność najbardziej ergonomicznego poruszania się w czasie wspinaczki.
    Co więcej, sposoby poruszania się, inaczej kody ruchowe (engramy), bardzo łatwo wchodzą nam w nawyk. Jeśli zatem zaniedbamy sprawę na początku, bardzo trudno będzie nam później wyplenić złe nawyki.
  • Przygotowanie swego ciała do obciążeń wspinaczkowych
    Wspinanie bardzo intensywnie eksploatuje naszą górną połowę ciała - palce, ramiona, plecy. Jeśli nigdy wcześniej nie uprawialiśmy sportów siłowych, lub co najmniej zbliżonych, trudno będzie nam na początku przezwyciężyć własną słabość. Dlatego bardzo ważna jest praca nad poprawą sprawności i siły naszych mięśni.
  • Przygotowanie ogólne
    Jeśli jesteś osobą generalnie wysportowaną, to nie ma problemu. Wspinanie nie stawia nam szczególnych wymagań wydolnościowych - przynajmniej na początku. Ale jeśli nigdy się specjalnie nie ruszałeś, to musisz koniecznie zacząć. Nie da się tylko wspinać. Cały organizm musi przystosować się do zmian, również Twoje serce, układ krążenia i inne. Warto zatem abyś regularnie biegał, wsiadał na rower czy pływał. Sporty aerobowe pomogą ci zwiększyć wydolność organizmu jak i zredukują np. niepotrzebną tkankę tłuszczową (o ile się takiej dorobiłeś).

Technika

Nie ma lepszej metody ćwiczenia techniki, niż pod okiem dobrego instruktora lub doświadczonego wspinacza, których chce i umie swoja wiedzę przekazać. Metoda prób i błędów daje oczywiście rezultaty, ale najlepiej aby ktoś na bieżąco korygował nasze ustawienia, czy sposób poruszania. Inną metodą może być podpatrywanie dobrych wspinaczy. Tutaj wiele zależy od talentu ruchowego. Jeżeli jesteśmy w stanie odtworzyć ruch jedynie go obserwując - jesteśmy wygrani, jeśli nie... to nic nam to nie da. Na pocieszenie można dodać, że płynność poruszania przychodzi też sama z czasem. Im bardziej będziemy wspinaczkowa wprawni, tym łatwiej będzie nam przychodzić stawianie nóg na stopniach, balansowanie ciałem czy skręty.

Technikę warto ćwiczyć zawsze na początku treningu, oczywiście po rozgrzewce. Wypoczęte ciało jest bardziej skore do "łapania" nowych ruchów niż ciało zmęczone. Dopiero następnym krokiem będzie uodparnianie naszej techniki na zmęczenie. Niestety, kiedy jesteśmy już zmęczeni, do dyspozycji mamy tylko te najlepiej utrwalone kody ruchowe. Reszta ucieka i zaczynamy poruszać się jak słoń w składzie porcelany.

Nad czym warto pracować:

  • Praca nóg
    A więc stawianie nóg na różnych stopniach - małych, wąskich, obłych i innych, również tych najmniej wygodnych. Większość początkujących osób ma tendencję do stawiania nóg bokiem czując się wówczas pewniej. Przestawienie się na zaufanie, że stając jedynie na czubku buta nie ześlizgniemy się wymaga czasu. Warto jednak zmuszać się do takiej pracy nóg, choć początkowo wydaje nam się to bardziej męczące.
  • Praca rąk
    Nie będziemy pisać o rożnych typach chwytów wspinaczkowych, bo teoria nic tu nie da. Oczywiście rękę można ułożyć mniej lub bardziej optymalnie, ale to już kwestia wyczucia samego wspinacza. Co jednak warto poćwiczyć, to taki sposób chwytania, aby jak najmniej męczyły się mięśnie, w szczególności przedramienia. Łapiąc chwyty na wysokości klatki piersiowej pracujemy cały czas w przybloku, co doprowadza do szybkiego zmęczenia. Naszym celem jest takie łapanie chwytów, aby w jak największym stopniu "wisieć" na chwycie a nie się go trzymać. Możemy ćwiczyć te umiejętność łapiąc chwyty położone wyżej i tak obniżając się na nogach, aby nasze ramie było wyprostowane. Naprawdę warto poćwiczyć.
  • Balansowanie ciałem
    Balansowanie to nic innego jak przenoszenie środka ciężkości, tak, aby utrzymywać cały czas równowagę podczas wspinania. Szczególnie ma to zastosowanie podczas wspinaczki w pionie. Balans najlepiej ćwiczyć na pionowych trawersach - poruszanie się w bok wymaga dużego skupienia na przesuwaniu środka ciężkości. Pozwala jednocześnie na łatwe wychwytywanie błędów przez partnera i korygowanie ich na bieżąco. W ramach ćwiczenia balansu warto zrobić sobie kilka trawersów, w lewo i w prawo gdzie ruchy wykonujemy jedynie po krzyżu. Wymusza to dobre ustawienie nóg, aby nie stracić równowagi.
  • Technika poruszania w przewieszeniu
    Nawet dla osób początkujących wspinanie w przewieszeniu jest jak najbardziej wskazane. Wymusza ono bowiem zupełnie inną technikę poruszania - skręty. Poobserwujmy na sztucznej ścianie dobrych wspinaczy - żaden z nich nie porusza się w przewieszeniu frontalnie. Postarajmy się zaobserwować specyfikę tego ruchu. Skręt następuje przed sięgnięciem do następnego chwytu. Dzięki niemu zwiększa się zasięg ruchu oraz zmniejsza siła potrzebna do jego wykonania. Bardzo często popełnianym błędem początkujących osób jest wstawianie się od razu bokiem na stopnie. Na stopnie stajemy frontalnie (lub tak jak to wymuszają) a skręt następuję chwilę potem i dotyczy naszych kolan a nie stóp.

Trening techniki może być prowadzony podczas wspinania po łatwych drogach lub na trawersach. Aby ćwiczyć technikę drogi muszą być naprawdę łatwe. Kiedy walczymy o przetrwanie nigdy nie skupimy się wystarczająco na samym ruchu. Mówi się, że technikę ćwiczy się w warunkach 2 stopnie niżej od swego poziomu. Jeśli zatem robisz V ćwicz na III, max IV (w przewieszeniu trochę trudno o III :).



Zobacz również:





Komentarze (2)
RSS komentarzy
1. Dodany przez: siwy07-05-2010 20:50
Trening wspinaczkowy
Witam wszystkich. 
szukam szkoly - instruktora z okolic jeleniej Gory albo wroclawia.Bardzo chcialbym zaczoc sie wspinac.szukam doswiatczonego instruktora ,profesjonalnego treningu wspinaczkowego.Podaje muj email. g.rafae@wp.pl 
dziekuje i prosze o kontakt asap
 
2. Dodany przez: maciej30-10-2010 13:03
re: Trening wspinaczkowy
Myślę, że parę lekcji z instruktorem od języka polskiego też by Ci się przydało :) Ortografia kuleje...
 

Tylko zalogowani użytkownicy mogą komentować materiały. Zaloguj się lub zarejestruj.

 
« poprzedni artykuł   następny artykuł »
Top! Top!