Oddech z przepony

Większość ludzi w drodze przystosowania ewolucyjnego zapomniała już jak powinno się prawidłowo oddychać. Wdychają powietrze płytko, nieregularnie, ustami. Taki oddech doprowadza powietrze tylko do górnych partii płuc, powodując, że do krwi, a zatem i do mięśni trafia jedynie niewielka ilość tlenu. W warunkach miejsko-kanapowych nie ma to istotnego znaczenia, jednak, gdy mięśnie naszych ramion już od dłuższego czasu wciągają nasze cielsko na kolejną ekskrementalną drogę, wtedy rozpoczyna się spalanie tlenowe, do którego tlen jest absolutnie niezbędny (chyba dobrze wiecie co oznacza napuchnięta bułeczka?). Na nic nie zdadzą Ci się całe miesiące katorżniczego treningu wytrzymałościowego, jeśli nie będziesz umiał ekonomicznie oddychać, dlatego warto już w warunkach ścianowych zacząć ćwiczyć prawidłowy oddech. Najbardziej wydajnym, tzn. angażującym największą powierzchnię płuc, jest tak zwany "oddech przeponowy". Co to oznacza? No cóż, to proste. Spróbuj prostego eksperymentu: połóż się na plecach na podłodze, spleć luźno dłonie na brzuchu i zacznij spokojnie oddychać. Zapewne będziesz oddychać za pomocą krótkich, płytkich oddechów angażujących mięśnie klatki piersiowej. Zwróć uwagę, że twoje dłonie splecione na brzuchu pozostają nieruchome, podczas gdy twoja klatka piersiowa unosi się i opada. A teraz spróbuj oddychać inaczej. Zaczerpnij powietrze powoli, głęboko, przez nos starając się pracować dolnymi partiami płuc, przeponą i mięśniami brzucha. W trakcie wdechu twoje splecione ręce powinny się unosić w górę. Oznacza to, że twoja przepona pracuje jak ta lala. A teraz wydech - również powoli, jednak już nie nosem, a ustami. Wdech musi przechodzić w wydech w sposób płynny. Postaraj się złapać odpowiedni dla siebie rytm tak, aby po pewnym czasie ten "nowy" oddech stał się naturalny, niewymuszony. Leżąc na podłodze jest to łatwe, jednak w sytuacji wspinaczkowej zazwyczaj zapominasz o oddechu, zupełnie go wstrzymując lub oddychając w sposób nieregularny, urywany. To poważny, błąd. Nie dasz rady poprowadzić trudnej drogi wytrzymałościowej na długu tlenowym (sorry, Winetoo, to niemożliwe). Dlatego w trakcie treningu wytrzymałościowego dobrze jest zwracać uwagę na regularny oddech przeponowy (czasami dobrze jest potrenować obwodziki przy wyłączonym radiu, aby móc lepiej usłyszeć samego siebie), w ten sposób nabierzesz nawyków, które nie opuszczą cię nawet, gdy wyjdziesz już te całe 0,5 metra (O, Boże!) nad ringa.

Bouldering

W głazownictwie (dokładne tłumaczenie terminu bouldering z obcego) sprawa oddychania ma się już nieco inaczej niż podczas wspinania wytrzymałościowego. Tutaj doprowadzenie tlenu do mięśnia w trakcie ruchu nie jest już tak istotne, gdyż wysiłki trwają jedynie kilka / kilkanaście sekund (energia mięśnia pochodzi z beztlenowego spalania ATP), więc gdy już zwalisz się na materace to poodychasz sobie do woli. Dlatego większość wspinaczy stosuje tzw. technikę "pąsowej twarzy", tzn. w trakcie pokonywania boulderu mocno zaciskają usta mając płuca pełne powietrza, co nie przydaje im uroku. Jednak nie o urok tu chodzi, ale o wyniki. Jak uczy doświadczenie z innych dyscyplin sportowych "pąsowa twarz" jest techniką z gruntu błędną. Nawet początkujący kulturysta powie wam, że podczas "pompowania" należy powietrze wypuszczać z płuc w trakcie ściągnięcia. Tak też powinno być w boulderingu. W trakcie każdego przechwytu, lub też zaraz po nim, powinniście całkowicie opróżnić swoje płuca poprzez gwałtowny wydech. Jeden ruch, jeden wydech. Może wam w tym pomóc głośny okrzyk. Jak zapewne zauważyliście karatecy, czy też inne judoki, strasznie wrzeszczą przy ciosie, i nie jest to bynajmniej odstraszanie przeciwnika, ale wspomaganie gwałtownego wydechu. Najbardziej zalecane są okrzyki z długą samogłoską w środku np. 'FAAAAAAAAAAAAAK'. Na początku będzie wam zapewne trudno zsynchronizować gwałtowny wydech z ruchem, ale jak już do tego przywykniecie, okaże się, że jest to o wiele bardziej naturalny sposób poruszania się w dachu niż gwałtowne szarpnięcia z zaciśniętymi zębami.

Hiperwentylacja

Wyobraź sobie następującą sytuację: startujesz w zawodach boulderowych, przystawiałeś się do dłuższego problemu już trzy razy, przy ostatniej próbie spadłeś z ostatniego ruchu, kur...! Masz jeszcze trochę czasu, ale wydaje ci się, że brak ci sił, twoje mięśnie domagają się odpoczynku, a płuca łapczywie chwytają powietrze, co wtedy? No cóż, jeśli nie masz jakichś błyskawicznie działających środków dopingujących, wtedy jedyne, co ci pozostaje to hiperwentylacja. Na czym polega ta sztuczka? To proste. Musisz 30 razy głęboko zaczerpnąć powietrza przez nos, wydychając je przez usta, pamiętaj przy tym, aby stosować oddech przeponowy. Wdechy i wydechy powinny być mocne, szybkie, wręcz gwałtowne, będąc równocześnie regularnymi. Zaraz po hiperwentylacji możesz poczuć lekkie zawroty głowy (tylko się nie uzależnij), to wynik dużej ilości tlenu uderzającej ci do mózgu, jednak po chwili poczujesz, że twój umysł staje się jasny, a twoje mięśnie nabierają ponownie mocy straszliwej.

Relaksacja

Jednak zanim wystartujesz w zawodach możliwe, że będziesz musiał spędzić wiele godzin (a nawet dni) w strefie izolacji, co nie jest zbyt przyjemne. Zapewne dadzą ci o sobie znać "sympatyczne" i "przyjacielskie" spojrzenia konkurentów, którzy najchętniej zagryźliby cię na miejscu. A zatem jedyne, co ci pozostaje to zrelaksować się. Nie będzie to łatwe, jednak również tutaj klucz stanowi oddech. Ćwiczeń relaksacyjnych jest wiele i każdy powinien wybrać sobie to, które odpowiada mu najlepiej, jednak na początek możecie spróbować następującej techniki:

I to wszystko, jeśli chodzi o podstawowe zasady oddechu, jednak dojście do mistrzostwa w kontroli oddechu i ciała zajmie wam zapewne lata. Pamiętajcie, że bez jedzenia możecie przetrwać tygodniami, bez wody 5-6 dni, jednak bez powietrza jedynie 4 minuty.

(źródło: wdahu.com)

Zobacz również:

• Porady  Stopy i stopnie. Pracuj nie tylko głową!
• Porady  Trening wspinaczkowy
• Porady  Trening...? A na co to komu?! cz.1
• Porady  Dziesięć zasad treningu
• Porady  Technika asekuracji i miękkie loty

Komentarze (8)

Napisz komentarz

Treść komentarza powinna być związana z tematem artykułu. Komentarze naruszające netykietę będą usuwane. Komentarze zawierające reklamy będą usuwane.
Podpis:
Tytuł:
Komentarz:
Anty-spam: